Кортизол и дълголетие: хормонът на стреса, който определя колко бързо остаряваме

Кортизолът има лоша репутация. В социалните медии често се говори за това как „високият кортизол“ е отговорен за умората, наддаването на тегло, лошия сън и ускореното стареене. Но реалността е много по-сложна.

Кортизолът не е враг. Без него не бихме могли да ставаме от леглото сутрин, да се справяме със стресови ситуации или да изпълняваме ежедневните си задачи. Проблемът възниква, когато краткосрочният стрес се превърне в дългосрочен начин за оцеляване.

И именно хронично повишеният кортизол или нарушен дневен ритъм на този хормон е днес Учените го свързват с по-бързо биологично стареене, по-лош метаболизъм, възпаления и по-висок риск от цивилизационни заболявания.

Кортизолът и дълголетието са тясно свързани, но целта не е да се премахне кортизолът от тялото. Целта е да се възстанови естественият ритъм на тялото и способността му да се регенерира.

Какво е кортизол и защо ни е нужен?

Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Той се контролира от така наречената HPA ос – връзката между мозъка, хипофизната жлеза и надбъбречните жлези. Неговата задача е да помогне на тялото да се справи с натоварването.
В правилната обстановка кортизолът работи много умно:

събужда ни сутрин,
осигурява енергия,
помага за регулиране на нивата на кръвната захар,
влияе върху имунитета,
помага за справяне с острия стрес.

Здравословният кортизол също има ясен циркаден ритъм. Той е най-висок сутрин след събуждане и постепенно намалява през целия ден. Вечер трябва да е нисък, за да може тялото да се регенерира и да получи качествен сън.

Но съвременният живот нарушава този ритъм. Хроничният стрес, липсата на сън, постоянната стимулация, високият работен ритъм или дългосрочното психологическо напрежение могат да причинят тялото остава в режим на готовност твърде дълго.

Как да разпознаем, че сме под дългосрочен стрес

Честите признаци на свръхактивна HPA ос включват:

сутрешна умора,
вечерен „втори вятър“ - ситуация, в която не искаме да спим и чувстваме, че все още можем да направим много неща,
проблеми със съня - проблеми със заспиването или събуждане около 4 часа сутринта,
желание за сладко и натрупване на мазнини в коремната област,
високо вътрешно напрежение и често чувство на изтощение,
по-лоша регенерация.

Ако проблемите са дългосрочни или значителни, винаги е препоръчително да обсъдите ситуацията с лекар.

Поради бързия ритъм, дори нямаме време да осъзнаем, че сме претоварени. Нещо повече, в днешния свят чувството за претоварване често се смята за „нормално”. Така че не обръщаме внимание на сигналите, които тялото ни изпраща, често много преди да възникне здравословен проблем.

Защо високият кортизол ускорява стареенето

Научните изследвания днес показват, че проблемът не е еднократно повишаване на кортизола, а дългосрочно нарушен ритъм.

Хората с хронично повишен кортизол или „сплескана“ крива на кортизола са изложени на по-висок риск от:

сърдечно-съдови заболявания,
инсулинова резистентност,
отлагане на висцерални мазнини,
нарушения на съня,
хронично възпаление,
по-бързо биологично стареене.

Голям Проучване на населението на Уайтхол II например, то е показало, че нарушен циркаден ритъм на кортизола е свързан с по-висока обща смъртност, както и с по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания. (https://doi.org/10.1210/jc.2010-2137)
От гледна точка на здравословното остаряване (дълголетие), едно нещо е от решаващо значение: Тялото не може да функционира в режим „борба или бягство“ за дълги периоди от време без последствия.

Как кортизолът влияе на възпалението и биологичното стареене

В краткосрочен план кортизолът има противовъзпалителен ефект. При дългосрочен стрес обаче тъканите могат постепенно да загубят чувствителност към неговите ефекти.
Резултатът е парадоксална ситуация: тялото има достатъчно кортизол, но в същото време той расте в организма. нискостепенно хронично възпаление. Това състояние сега се счита за един от основните механизми за преждевременно стареене на организма.

Не само това, хроничното възпаление често е свързано с:

атеросклероза,
диабет тип 2,
невродегенерация,
умора,
нарушена регенерация,
отслабен имунитет.

Учените наричат този процес възпалително – т.е. „възпалително стареене“.

(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/ )

Как стресът е свързан с наддаването на тегло

Много хора забелязват, че по време на стрес, те качват килограми главно в коремната област. Защо е така?

Кортизолът увеличава наличността на енергия за оцеляване. Това е полезно в краткосрочен план. В дългосрочен план това може да означава:

Проучвания, проследяващи нивата на кортизол в косата Освен това, те показват връзка между хронично високия кортизол и по-високия ИТМ или обиколката на талията.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229550/)
От гледна точка на дълголетието, висцералните мазнини са не само естетически проблем, но и... по-специално, той насърчава други възпалителни процеси в организма. И това има фундаментално влияние върху здравето ни в по-напреднала възраст.

Какво наистина помага за намаляване на стреса

Социалните медии често създават впечатлението, че идеалът е да се намали кортизолът максимално. Но това е грешка или може би просто маркетингов трик. Твърде ниският кортизол може да бъде също толкова опасен, колкото и хроничният му излишък.

Хората със състояние, при което тялото не произвежда достатъчно кортизол, са изложени на значително по-висок риск от здравословни усложнения и смъртност. В началото на статията изброихме няколко дейности, за които се нуждаем от здравословни нива на кортизол. Следователно кортизолът не е „добър“ или „лош“ хормон и... Ключът не е в потискането на хормона, а във възстановяването на естествения му ритъм.

Какво помага за нормализиране на нивата на кортизол в организма?

Сънят е един от най-мощните инструменти за регенериране на оста HPA.
Липсата на сън повишава нивата на кортизол, влошава инсулиновата чувствителност и насърчава възпалението.
Основните правила за качествен сън са:

лягайте си и се събуждайте редовно,
излагайте очите си на дневна светлина сутрин,
ограничете синята светлина вечер,
да не се претоварва нервната система късно през нощта.

Вечерният кортизол често е проблем за претоварените хора. Ако тялото е постоянно в готовност, регенерацията просто не протича ефективно.

Редовните упражнения помагат на тялото да се справи по-добре със стреса.

Важно е обаче да се прави разлика между здравословно движение и хронично пренапрежение.

Изключително интензивните тренировки могат да повишат нивата на кортизол. Напротив, дългосрочните устойчиви упражнения помагат за възстановяване на здравословния ритъм на тялото.

За повечето хора, комбинация от:

Упражненията, които насърчават здравословното стареене, не е задължително да са насочени към максимална производителност. По-скоро фокусът трябва да бъде върху дългосрочната устойчивост.

Някои от най-добрите резултати в регулирането на кортизола се постигат с техники за осъзнатост, медитация и дихателни упражнения.
Мета-анализи показват, че редовното управление на стреса може да помогне за подобряване на регулирането на кортизола и субективното възприятие за стрес. (https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/205257/1/1-s2.0-S0306453023003931-main.pdf)

Няма нужда да медитираме по няколко часа на ден. Напротив, най-добре работят прости навици, които повтаряме няколко пъти през деня:

По-важна от интензивността е редовността.

Какво да извлечем от това за дълголетие

Не можем да елиминираме целия стрес от живота си. И това не би повлияло на дълголетието. Тялото се нуждае от стрес и не може да живее без него, но в същото време е необходимо да можем да го регулираме и да предотвратяваме хроничния стрес. Способността за регенерация, адаптация и възстановяване на баланса е един от най-важните признаци на здравословно стареене.

Следователно, най-голямото влияние върху кортизола и дълголетието все още се крие в основни неща като сън, редовни упражнения и дългосрочен устойчив начин на живот. Истинската основа на дълголетието, или дълголетие в добро здраве, се формира всеки ден с нормални навици.