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El cortisol tiene mala fama. En las redes sociales se suele hablar de cómo los niveles elevados de cortisol provocan fatiga, aumento de peso, insomnio y envejecimiento prematuro. Pero la realidad es mucho más compleja.
El cortisol no es el enemigo. Sin ella, no nos levantaríamos de la cama por la mañana, no afrontaríamos situaciones estresantes ni realizaríamos nuestras tareas diarias. El problema surge cuando el estrés a corto plazo se convierte en un modo de supervivencia a largo plazo.
Y es precisamente el cortisol crónicamente elevado o un ritmo diario alterado de esta hormona lo que hoy en día nos preocupa. Los científicos lo asocian con un envejecimiento biológico más rápido, un metabolismo más deficiente, inflamación y un mayor riesgo de enfermedades propias de la civilización.
El cortisol y la longevidad están estrechamente relacionados, pero el objetivo no es eliminar el cortisol del organismo, sino restablecer su ritmo natural y su capacidad de regeneración.
El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Está controlado por el llamado eje HPA, que es la conexión entre el cerebro, la hipófisis y las glándulas suprarrenales. Su función es ayudar al cuerpo a afrontar el estrés.
En el entorno adecuado, el cortisol funciona de manera muy inteligente:
Los niveles saludables de cortisol también presentan un ritmo circadiano bien definido. Alcanzan su punto máximo por la mañana, al despertar, y disminuyen gradualmente a lo largo del día. Por la noche, deben ser bajos para que el cuerpo pueda regenerarse y disfrutar de un sueño reparador.
Pero la vida moderna altera este ritmo. El estrés crónico, la falta de sueño, la estimulación constante, un ritmo de trabajo elevado o la tensión psicológica prolongada pueden causar El cuerpo permanece en modo de espera durante demasiado tiempo.
Los signos comunes de un eje HPA hiperactivo incluyen:
Si los problemas son crónicos o importantes, siempre es recomendable consultar con un médico.
Debido al ritmo acelerado de la vida, ni siquiera nos damos cuenta de que estamos sobrecargados. Además, en el mundo actual, sentirse sobrecargado se considera a menudo "normal". Por eso, no prestamos atención a las señales que nos envía nuestro cuerpo, muchas veces mucho antes de que surja algún problema de salud.
Los estudios científicos actuales demuestran que el problema no reside en un aumento puntual del cortisol, sino en una alteración del ritmo circadiano a largo plazo.
Las personas con niveles de cortisol crónicamente elevados o con una curva de cortisol "aplanada" tienen un mayor riesgo de:
Grande Estudio de población de Whitehall II Por ejemplo, se ha demostrado que una alteración del ritmo circadiano del cortisol se asocia con una mayor mortalidad general, así como con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.https://doi.org/10.1210/jc.2010-2137)
Desde la perspectiva del envejecimiento saludable (longevidad), hay algo crucial: El cuerpo no puede funcionar en modo de "lucha o huida" durante largos períodos de tiempo sin consecuencias.
A corto plazo, el cortisol tiene un efecto antiinflamatorio. Sin embargo, con el estrés prolongado, los tejidos pueden perder gradualmente la sensibilidad a sus efectos.
El resultado es una situación paradójica: el cuerpo tiene suficiente cortisol, pero al mismo tiempo está aumentando en el organismo. inflamación crónica de bajo grado. Actualmente, esta afección se considera uno de los principales mecanismos del envejecimiento prematuro del organismo.
No solo eso, la inflamación crónica suele estar relacionada con:
Los científicos se refieren a este proceso como Inflamación del envejecimiento – es decir, „envejecimiento inflamatorio“.
Muchas personas notan que en épocas de estrés aumentan de peso, principalmente en la zona abdominal. ¿Por qué ocurre esto?
El cortisol aumenta la disponibilidad de energía para la supervivencia. Esto es útil a corto plazo. A largo plazo, esto puede significar:
Estudios que rastrean los niveles de cortisol en el cabello Además, muestran una relación entre niveles crónicamente elevados de cortisol y un mayor IMC o circunferencia de cintura.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229550/)
Desde una perspectiva de longevidad, la grasa visceral no es solo un problema estético, sino En particular, promueve otros procesos inflamatorios en el cuerpo. Y esto tiene un impacto fundamental en nuestra salud en la vejez.
Las redes sociales suelen dar la impresión de que lo ideal es reducir el cortisol al máximo. Pero esto es un error, o quizás solo una estrategia de marketing. Un nivel de cortisol demasiado bajo puede ser tan peligroso como un exceso crónico.
Las personas con una condición en la que el cuerpo no produce suficiente cortisol tienen un riesgo significativamente mayor de complicaciones de salud y mortalidad. Y al comienzo del artículo, enumeramos varias actividades para las que necesitamos niveles saludables de cortisol. Por lo tanto, el cortisol no es una hormona "buena" o "mala", y La clave no está en suprimir la hormona, sino en restablecer su ritmo natural.
El sueño es una de las herramientas más poderosas para regenerar el eje HPA.
La falta de sueño aumenta el cortisol, empeora la sensibilidad a la insulina y favorece la inflamación.
Las reglas básicas para un sueño de calidad son:
El cortisol vespertino suele ser un problema para las personas con exceso de trabajo. Si el cuerpo está constantemente en estado de alerta, la regeneración simplemente no se produce de forma eficiente.
El ejercicio regular ayuda al cuerpo a afrontar mejor el estrés.
Sin embargo, es importante distinguir entre el movimiento saludable y el sobreesfuerzo crónico.
El entrenamiento extremadamente intenso puede aumentar los niveles de cortisol. Por el contrario, el ejercicio sostenible a largo plazo ayuda a restablecer el ritmo saludable del cuerpo.
Para la mayoría de las personas, una combinación de:
El ejercicio que promueve un envejecimiento saludable no tiene por qué centrarse en el máximo rendimiento. Más bien, la atención debería centrarse en la sostenibilidad a largo plazo.
Algunos de los mejores resultados en la regulación del cortisol se consiguen con técnicas de atención plena, meditación y ejercicios de respiración.
Metaanálisis demuestran que el manejo regular del estrés puede ayudar a mejorar la regulación del cortisol y la percepción subjetiva del estrés.https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/205257/1/1-s2.0-S0306453023003931-main.pdf)
No es necesario meditar durante varias horas al día. Al contrario, los hábitos sencillos que repetimos varias veces al día son los que mejor funcionan:
Más importante que la intensidad es la regularidad.
No podemos eliminar todo el estrés de nuestras vidas. Y tampoco afectaría a la longevidad. El cuerpo necesita estrés y no puede vivir sin él, pero al mismo tiempo es necesario poder regularlo y prevenir el estrés crónico. La capacidad de regenerarse, adaptarse y recuperar el equilibrio es uno de los signos más importantes de un envejecimiento saludable.
Por lo tanto, el mayor impacto en el cortisol y la longevidad sigue estando en cosas básicas como el sueño, el ejercicio regular y un estilo de vida sostenible a largo plazo. La verdadera base de la longevidad, o longevidad con buena salud, se forma todos los días en hábitos normales.
Hemos preparado una prueba de orientación que le indicará cuál es su nivel de estrés.
