SK 
CZ 
PL 
BG 
DE 
UK 
EN 
FR 
HU 
IT 
RO 
SL 
ES 
AT 
EU 
- +420 777 581 505
- [email protected]
Kortizol má zlú povesť. Na sociálnych sieťach sa často hovorí o tom, že za únavou, priberaním, zlým spánkom i rýchlejším starnutím stojí práve „vysoký kortizol“. Lenže realita je oveľa zložitejšia.
Kortizol totiž nie je nepriateľ. Bez neho by sme ráno nevstali z postele, nezvládli stresovú situáciu ani bežný denný výkon. Problém nastáva vo chvíli, keď sa z krátkodobého stresu stane dlhodobý režim prežitia.
A práve chronicky zvýšený kortizol alebo narušený denný rytmus tohto hormónu dnes vedci spájajú s rýchlejším biologickým starnutím, horším metabolizmom, zápalom aj vyšším rizikom civilizačných ochorení.
Kortizol a dlhovekosť spolu úzko súvisia, ale cieľom nie je kortizol z tela odstrániť. Cieľom je obnoviť prirodzený rytmus organizmu a jeho schopnosť sa regenerovať.
Kortizol je hormón produkovaný nadobličkami. Riadi ho takzvaná HPA os – prepojenie mozgu, hypofýzy a nadobličiek. Jeho úlohou je pomôcť telu zvládnuť záťaž.
V správnom nastavení funguje kortizol veľmi múdro:
Zdravý kortizol má tiež jasný cirkadiánny rytmus. Najvyššia býva ráno po prebudení a počas dňa postupne klesá. Večer by mal byť nízky, aby telo mohlo regenerovať a kvalitne spať.
Lenže moderný život tento rytmus narúša. Chronický stres, nedostatok spánku, neustála stimulácia, vysoké pracovné tempo alebo dlhodobé psychické napätie môžu spôsobiť, že telo zostáva v pohotovostnom režime príliš dlho.
Medzi časté signály preťaženej HPA osi patria:
Pokiaľ sú problémy dlhodobé alebo výrazné, je vždy vhodné riešiť situáciu s lekárom.
Kvôli vysokému tempu si ani nemáme čas uvedomiť, že sme preťažení. A navyše v dnešnom svete je pocit preťaženia často považovaný za „normálny”. A tak nevenujeme pozornosť signálom, ktoré nám telo vysiela často dlho pred tým, než dôjde k zdravotnému problému.
Vedecké štúdie dnes ukazujú, že problémom nie je jednorazovo zvýšený kortizol, ale dlhodobo narušený rytmus.
Ľudia s chronicky zvýšeným kortizolom alebo „sploštenou“ kortizolovou krivkou majú vyššie riziko:
Veľká populačná štúdia Whitehall II napríklad ukázala, že narušený denný rytmus kortizolu súvisí s vyššou celkovou mortalitou aj vyšším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie. (https://doi.org/10.1210/jc.2010-2137)
Z pohľadu zdravého starnutia (longevity) je zásadná hlavne jedna vec: telo nevie dlhodobo fungovať v režime „boj alebo útek“ bez následkov.
Krátkodobo má kortizol protizápalový efekt. Lenže pri dlhodobej záťaži môžu tkanivá postupne strácať citlivosť na jeho účinok.
Výsledkom je paradoxná situácia: telo má kortizolu dosť, ale zároveň v tele rastie nízkostupňový chronický zápal. Práve tento stav je dnes považovaný za jeden z hlavných mechanizmov predčasného starnutia organizmu.
A nielen to, chronický zápal často súvisí s:
Vedci tento proces označujú ako inflammaging – teda „zápalové starnutie“.
Veľa ľudí si všíma, že v stresovom období priberajú hlavne v oblasti brucha. Prečo tomu tak je?
Kortizol zvyšuje dostupnosť energie na prežitie. Krátkodobo je to užitočné. Dlhodobo to môže znamenať:
Štúdie sledujúce hladiny kortizolu vo vlasoch navyše ukazujú súvislosť medzi chronicky vyšším kortizolom a vyšším BMI alebo obvodom pása.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229550/)
Z pohľadu longevity je viscerálny tuk problém nielen estetický, ale najmä podporuje ďalšie zápalové procesy v tele. A to má zásadný vplyv na naše zdravie vo vyššom veku.
Na sociálnych sieťach často vzniká dojem, že ideálny je kortizol čo najviac znížiť. To je ale omyl, alebo možno iba marketingový ťah. Príliš nízky kortizol môže byť rovnako nebezpečný ako jeho chronický nadbytok.
U ľudí so stavom, keď telo nevytvára dostatok kortizolu, je riziko zdravotných komplikácií aj mortality výrazne vyššie. A už v úvode článku sme vymenovali hneď niekoľko činností, ku ktorým zdravú hladinu kortizolu potrebujeme. Kortizol teda nie je „dobrý“ alebo „zlý“ hormón a kľúčom nie je hormón potlačiť, ale obnoviť jeho prirodzený rytmus.
Spánok je jeden z najsilnejších nástrojov na regeneráciu HPA osi.
Nedostatok spánku zvyšuje kortizol, zhoršuje citlivosť na inzulín a podporuje zápal.
Základné pravidlá pre kvalitný spánok sú:
Práve večerný kortizol býva u preťažených ľudí často problém. Pokiaľ je telo stále v strehu, regenerácia jednoducho neprebieha efektívne.
Pravidelný pohyb pomáha telu lepšie zvládať stresovú záťaž.
Dôležité je ale rozlišovať medzi zdravým pohybom a chronickým preťažovaním.
Extrémne intenzívny tréning môže hladinu kortizolu zvyšovať. Naopak, dlhodobo udržateľný pohyb pomáha obnovovať zdravý rytmus organizmu.
Pre väčšinu ľudí funguje najlepšie kombinácia:
Pohyb, ktorý napomáha zdravému starnutiu nemá byť o maximálnom výkone. Skôr je potrebné sa zamerať na dlhodobú udržateľnosť.
Jedny z najlepších výsledkov v oblasti regulácie kortizolu majú mindfulness techniky, meditácie a dychové cvičenia.
Meta-analýzy ukazujú, že pravidelná práca so stresom môže pomôcť zlepšiť reguláciu kortizolu i subjektívne vnímanie stresu. (https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/205257/1/1-s2.0-S0306453023003931-main.pdf)
Nie je potrebné meditovať denne niekoľko hodín. Naopak najlepšie fungujú jednoduché návyky, ktoré opakujeme aj niekoľkokrát v priebehu dňa:
Dôležitejšia ako intenzita je pravidelnosť.
Všetok stres sa nám z nášho života odstrániť nepodarí. A ani by to dlhovekosť neovplyvnilo. Telo stres potrebuje a nemôže bez neho byť, ale zároveň je potrebné vedieť ho regulovať a predchádzať chronickému stresu. Práve schopnosť regenerácie, adaptácie a návratu do rovnováhy je jedným z najdôležitejších znakov zdravého starnutia.
Najväčší dopad na kortizol a longevity preto stále majú základné veci ako je spánok, alebo pravidelný pohyb as tým spojený dlhodobo udržateľný životný štýl. Skutočný základ longevity, čiže dlhovekosti v dobrom zdravotnom stave, sa tvorí každý deň v bežných návykoch.
Pripravili sme pre vás orientačný test, ktorý vám napovie, aká vysoká je úroveň stresu vo vašom tele.
