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Il cortisolo ha una cattiva reputazione. Sui social media si parla spesso di come un "alto livello di cortisolo" sia responsabile di affaticamento, aumento di peso, sonno disturbato e invecchiamento precoce. Ma la realtà è molto più complessa.
Il cortisolo non è il nemico. Senza di essa, non riusciremmo ad alzarci dal letto la mattina, a gestire le situazioni stressanti o a svolgere le nostre attività quotidiane. Il problema sorge quando lo stress a breve termine diventa una modalità di sopravvivenza a lungo termine.
Ed è proprio il cortisolo cronicamente elevato o un ritmo giornaliero alterato di questo ormone che oggi Gli scienziati lo associano a un invecchiamento biologico più rapido, a un metabolismo più lento, all'infiammazione e a un rischio maggiore di malattie legate alla civiltà.
Il cortisolo e la longevità sono strettamente correlati, ma l'obiettivo non è eliminare il cortisolo dall'organismo. L'obiettivo è ripristinare il ritmo naturale del corpo e la sua capacità di rigenerarsi.
Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. La sua produzione è controllata dal cosiddetto asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA), ovvero la connessione tra cervello, ipofisi e ghiandole surrenali. Il suo compito è quello di aiutare il corpo a far fronte allo stress.
Nelle giuste condizioni, il cortisolo agisce in modo molto intelligente:
Anche i livelli di cortisolo in soggetti sani presentano un ritmo circadiano ben definito. Raggiungono il picco massimo al mattino, dopo il risveglio, e diminuiscono gradualmente nel corso della giornata. La sera dovrebbero essere bassi, in modo che il corpo possa rigenerarsi e dormire bene.
Ma la vita moderna interrompe questo ritmo. Stress cronico, mancanza di sonno, stimolazione costante, un ritmo di lavoro elevato o tensione psicologica a lungo termine possono causare Il corpo rimane in modalità standby per troppo tempo.
I sintomi più comuni di un'iperattività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) includono:
Se i problemi sono persistenti o significativi, è sempre consigliabile discuterne con un medico.
A causa dei ritmi frenetici della vita moderna, non abbiamo nemmeno il tempo di renderci conto di essere sovraccarichi. Inoltre, nel mondo di oggi, sentirsi sovraccarichi è spesso considerato "normale". Pertanto, non prestiamo attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia, spesso molto prima che si manifesti un problema di salute.
Gli studi scientifici odierni dimostrano che il problema non è un aumento occasionale del cortisolo, bensì un'alterazione prolungata del ritmo circadiano.
Le persone con livelli di cortisolo cronicamente elevati o con una curva del cortisolo "appiattita" sono a maggior rischio di:
Grande Studio demografico Whitehall II Ad esempio, è stato dimostrato che un ritmo circadiano alterato del cortisolo è associato a una maggiore mortalità complessiva, nonché a un rischio maggiore di morte per malattie cardiovascolari.https://doi.org/10.1210/jc.2010-2137)
Dal punto di vista dell'invecchiamento sano (longevità), una cosa è cruciale: Il corpo non può funzionare in modalità "attacco o fuga" per lunghi periodi di tempo senza conseguenze.
Nel breve termine, il cortisolo ha un effetto antinfiammatorio. Tuttavia, in caso di stress prolungato, i tessuti possono gradualmente perdere sensibilità ai suoi effetti.
Il risultato è una situazione paradossale: il corpo ha abbastanza cortisolo, ma allo stesso tempo questo cresce nel corpo. infiammazione cronica di basso grado. Questa condizione è oggi considerata uno dei principali meccanismi di invecchiamento precoce dell'organismo.
Non solo, l'infiammazione cronica è spesso collegata a:
Gli scienziati si riferiscono a questo processo come infiammazione legata all'invecchiamento – ovvero „invecchiamento infiammatorio“.
Molte persone notano che, nei periodi di stress, tendono ad accumulare peso soprattutto nella zona addominale. Perché accade questo?
Il cortisolo aumenta la disponibilità di energia per la sopravvivenza. Questo è utile a breve termine. A lungo termine, ciò può significare:
Studi che monitorano i livelli di cortisolo nei capelli Inoltre, mostrano un legame tra livelli cronicamente più elevati di cortisolo e un BMI o una circonferenza della vita più elevati.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229550/)
Dal punto di vista della longevità, il grasso viscerale non è solo un problema estetico, ma In particolare, promuove altri processi infiammatori nell'organismo. E questo ha un impatto fondamentale sulla nostra salute in età avanzata.
I social media spesso danno l'impressione che l'ideale sia ridurre il cortisolo il più possibile. Ma questo è un errore, o forse solo una strategia di marketing. Livelli di cortisolo troppo bassi possono essere pericolosi quanto un eccesso cronico.
Le persone con una condizione in cui il corpo non produce abbastanza cortisolo sono a rischio significativamente più elevato di complicazioni per la salute e mortalità. E all'inizio dell'articolo abbiamo elencato diverse attività per le quali abbiamo bisogno di livelli sani di cortisolo. Il cortisolo non è quindi un ormone "buono" o "cattivo", e La chiave non è sopprimere l'ormone, ma ripristinarne il ritmo naturale.
Il sonno è uno degli strumenti più efficaci per rigenerare l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).
La mancanza di sonno aumenta il cortisolo, peggiora la sensibilità all'insulina e favorisce l'infiammazione.
Le regole fondamentali per un sonno di qualità sono:
Il cortisolo serale è spesso un problema per le persone oberate di lavoro. Se il corpo è costantemente in stato di allerta, la rigenerazione non avviene in modo efficiente.
L'esercizio fisico regolare aiuta il corpo a gestire meglio lo stress.
Tuttavia, è importante distinguere tra movimento sano e sforzo eccessivo cronico.
Un allenamento estremamente intenso può aumentare i livelli di cortisolo. Al contrario, un'attività fisica costante e regolare aiuta a ripristinare il sano ritmo del corpo.
Per la maggior parte delle persone, una combinazione di:
L'esercizio fisico che promuove un invecchiamento sano non deve necessariamente mirare alle massime prestazioni. Piuttosto, l'attenzione dovrebbe concentrarsi sulla sostenibilità a lungo termine.
Alcuni dei migliori risultati nella regolazione del cortisolo si ottengono con tecniche di consapevolezza, meditazione ed esercizi di respirazione.
Meta-analisi dimostrano che una gestione regolare dello stress può contribuire a migliorare la regolazione del cortisolo e la percezione soggettiva dello stress.https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/205257/1/1-s2.0-S0306453023003931-main.pdf)
Non è necessario meditare per diverse ore al giorno. Al contrario, le abitudini semplici che ripetiamo più volte durante la giornata sono le più efficaci:
Più importante dell'intensità è la regolarità.
Non possiamo eliminare completamente lo stress dalle nostre vite. E questo non avrebbe alcun impatto sulla longevità. Il corpo ha bisogno di stress e non può vivere senza, ma allo stesso tempo è necessario essere in grado di regolarlo e prevenire lo stress cronico. La capacità di rigenerarsi, adattarsi e ritrovare l'equilibrio è uno dei segni più importanti di un invecchiamento sano.
Pertanto, il maggiore impatto sul cortisolo e sulla longevità risiede ancora in cose basilari come il sonno, l'esercizio fisico regolare e uno stile di vita sostenibile a lungo termine. La vera base della longevità, o longevità in buona salute, si forma ogni giorno nelle normali abitudini.
Abbiamo preparato per te un test di orientamento che ti dirà quanto è alto il livello di stress nel tuo corpo.
