Kortyzol i długowieczność: hormon stresu, który decyduje o tym, jak szybko się starzejemy

Kortyzol ma złą sławę. W mediach społecznościowych często mówi się o tym, że „wysoki poziom kortyzolu“ jest odpowiedzialny za zmęczenie, przyrost masy ciała, problemy ze snem i przyspieszone starzenie się. Rzeczywistość jest jednak znacznie bardziej skomplikowana.

Kortyzol nie jest wrogiem. Bez niej nie wstalibyśmy rano z łóżka, nie poradzilibyśmy sobie ze stresującymi sytuacjami ani nie wykonalibyśmy codziennych zadań. Problem pojawia się, gdy krótkotrwały stres staje się sposobem na przetrwanie w dłuższej perspektywie.

I właśnie chronicznie podwyższony poziom kortyzolu lub zaburzony rytm dobowy tego hormonu jest dzisiaj Naukowcy wiążą to z szybszym starzeniem się organizmu, gorszym metabolizmem, stanami zapalnymi i większym ryzykiem chorób cywilizacyjnych.

Kortyzol i długowieczność są ze sobą ściśle powiązane, ale celem nie jest usunięcie kortyzolu z organizmu. Celem jest przywrócenie naturalnego rytmu organizmu i jego zdolności do regeneracji.

Czym jest kortyzol i dlaczego go potrzebujemy?

Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza. Jest on kontrolowany przez tzw. oś HPA – połączenie między mózgiem, przysadką mózgową i nadnerczami. Jego zadaniem jest pomoc organizmowi w radzeniu sobie z obciążeniem.
W odpowiednich warunkach kortyzol działa bardzo sprawnie:

Zdrowy kortyzol ma również wyraźny rytm dobowy. Jest najwyższy rano po przebudzeniu i stopniowo spada w ciągu dnia. Powinien być niski wieczorem, aby organizm mógł się zregenerować i zapewnić sobie dobry sen.

Jednak współczesne życie zaburza ten rytm. Przewlekły stres, brak snu, ciągła stymulacja, wysokie tempo pracy czy długotrwałe napięcie psychiczne mogą powodować ciało pozostaje w trybie czuwania przez zbyt długi czas.

Jak rozpoznać, że jesteśmy pod wpływem długotrwałego stresu

Do typowych objawów nadmiernej aktywności osi HPA należą:

poranne zmęczenie,
wieczorny „drugi oddech“ – sytuacja, kiedy nie chcemy spać i czujemy, że możemy jeszcze wiele zrobić,
problemy ze snem – trudności z zasypianiem lub budzenie się około godziny 4 rano,
ochotę na słodycze i odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha,
wysokie napięcie wewnętrzne i częste uczucie wyczerpania,
gorsza regeneracja.

Jeśli problemy są długotrwałe lub poważne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Z powodu szybkiego tempa życia nie mamy nawet czasu, by uświadomić sobie, że jesteśmy przeciążeni. Co więcej, w dzisiejszym świecie uczucie przeciążenia jest często uważane za „normalne”. Dlatego nie zwracamy uwagi na sygnały, które wysyła nam nasze ciało, często na długo przed wystąpieniem problemu zdrowotnego.

Dlaczego wysoki poziom kortyzolu przyspiesza starzenie się

Dzisiejsze badania naukowe pokazują, że problemem nie jest jednorazowy wzrost kortyzolu, lecz długotrwałe zaburzenie rytmu.

Osoby z przewlekle podwyższonym poziomem kortyzolu lub „spłaszczoną“ krzywą kortyzolu są bardziej narażone na:

choroby układu krążenia,
insulinooporność,
odkładanie się tłuszczu trzewnego,
zaburzenia snu,
przewlekły stan zapalny,
szybsze starzenie się biologiczne.

Duży Badanie populacji Whitehall II na przykład wykazano, że zaburzony rytm dobowy kortyzolu wiąże się z wyższą ogólną śmiertelnością, a także wyższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia.https://doi.org/10.1210/jc.2010-2137)
Z perspektywy zdrowego starzenia się (długowieczności) kluczowa jest jedna rzecz: Organizm nie może funkcjonować w trybie „walcz lub uciekaj“ przez dłuższy czas bez konsekwencji.

Jak kortyzol wpływa na stany zapalne i starzenie biologiczne

W krótkim okresie kortyzol działa przeciwzapalnie. Jednak w przypadku długotrwałego stresu tkanki mogą stopniowo tracić wrażliwość na jego działanie.
W rezultacie powstaje paradoksalna sytuacja: w organizmie występuje wystarczająca ilość kortyzolu, ale jednocześnie jego poziom w organizmie wzrasta. przewlekły stan zapalny o niskim stopniu nasilenia. Stan ten jest obecnie uważany za jeden z głównych mechanizmów przedwczesnego starzenia się organizmu.

Co więcej, przewlekły stan zapalny często wiąże się z:

Naukowcy nazywają ten proces zapalne – czyli „starzenie zapalne“.

(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/ )

Jak stres wiąże się z przybieraniem na wadze

Wiele osób zauważa, że w chwilach stresu tyją, głównie w okolicy brzucha. Dlaczego tak się dzieje?

Kortyzol zwiększa dostępność energii niezbędnej do przetrwania. Jest to pomocne w krótkiej perspektywie. W dłuższej perspektywie może to oznaczać:

Badania śledzące poziom kortyzolu we włosach Ponadto wykazują one związek między przewlekle podwyższonym poziomem kortyzolu a wyższym BMI lub obwodem talii.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229550/)
Z perspektywy długowieczności tłuszcz trzewny nie jest tylko problemem estetycznym, ale w szczególności sprzyja innym procesom zapalnym w organizmie. A to ma zasadniczy wpływ na nasze zdrowie w starszym wieku.

Co naprawdę pomaga zmniejszyć stres

Media społecznościowe często sugerują, że ideałem jest maksymalne obniżenie poziomu kortyzolu. To jednak błąd, a może po prostu chwyt marketingowy. Zbyt niski poziom kortyzolu może być równie niebezpieczny, jak jego przewlekły nadmiar.

Osoby z niedoborem kortyzolu w organizmie są znacznie bardziej narażone na powikłania zdrowotne i śmiertelność. Na początku artykułu wymieniliśmy kilka aktywności, do których potrzebny jest odpowiedni poziom kortyzolu. Kortyzol nie jest zatem „dobrym“ ani „złym“ hormonem i… Kluczem nie jest tłumienie hormonu, ale przywrócenie jego naturalnego rytmu.

Co pomaga normalizować poziom kortyzolu w organizmie?

Sen jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi regeneracji osi HPA.
Brak snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu, pogarsza wrażliwość na insulinę i sprzyja stanom zapalnym.
Podstawowe zasady dobrego snu to:

Wieczorny poziom kortyzolu często stanowi problem dla osób przepracowanych. Jeśli organizm jest w ciągłym pogotowiu, regeneracja po prostu nie przebiega sprawnie.

Regularne ćwiczenia pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.

Ważne jest jednak rozróżnienie pomiędzy zdrowym ruchem a przewlekłym nadmiernym wysiłkiem.

Bardzo intensywny trening może zwiększyć poziom kortyzolu. Wręcz przeciwnie, długotrwały i zrównoważony wysiłek fizyczny pomaga przywrócić zdrowy rytm organizmu.

Dla większości ludzi kombinacja:

Ćwiczenia sprzyjające zdrowemu starzeniu się nie muszą wiązać się z maksymalną wydajnością. Zamiast tego należy skupić się na długoterminowej zrównoważoności.

Najlepsze rezultaty w regulacji kortyzolu można uzyskać stosując techniki uważności, medytację i ćwiczenia oddechowe.
Metaanalizy wykazują, że regularne zarządzanie stresem może pomóc poprawić regulację kortyzolu i subiektywne postrzeganie stresu.https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/205257/1/1-s2.0-S0306453023003931-main.pdf)

Nie ma potrzeby medytować przez kilka godzin dziennie. Wręcz przeciwnie, najlepiej sprawdzają się proste nawyki, które powtarzamy kilka razy w ciągu dnia:

Ważniejsza od intensywności jest regularność.

Jakie wnioski można z tego wyciągnąć dla długowieczności

Nie możemy całkowicie wyeliminować stresu z naszego życia. Nie wpłynęłoby to również na długość życia. Ciało potrzebuje stresu i nie może bez niego żyć, ale jednocześnie musimy umieć go regulować i zapobiegać przewlekłemu stresowi. Zdolność do regeneracji, adaptacji i powrotu do równowagi jest jedną z najważniejszych oznak zdrowego starzenia się.

Dlatego największy wpływ na poziom kortyzolu i długowieczność nadal mają podstawowe czynniki, takie jak sen, regularne ćwiczenia i długoterminowy, zrównoważony styl życia. Prawdziwa podstawa długowieczności, czyli… długowieczność w dobrym zdrowiu, jest utworzony każdego dnia w normalnych nawykach.