Kortizol in dolgoživost: stresni hormon, ki določa, kako hitro se staramo

Kortizol ima slab sloves. Družbeni mediji pogosto govorijo o tem, kako je „visok kortizol“ odgovoren za utrujenost, povečanje telesne teže, slab spanec in pospešeno staranje. Vendar je resničnost veliko bolj zapletena.

Kortizol ni sovražnik. Brez njega ne bi zjutraj vstali iz postelje, se spopadali s stresnimi situacijami ali opravljali vsakodnevnih opravil. Težava nastane, ko kratkotrajni stres postane dolgoročni način preživetja.

In prav kronično povišan kortizol oziroma porušen dnevni ritem tega hormona je danes Znanstveniki ga povezujejo s hitrejšim biološkim staranjem, slabšo presnovo, vnetji in večjim tveganjem za civilizacijske bolezni.

Kortizol in dolgoživost sta tesno povezana, vendar cilj ni odstraniti kortizol iz telesa. Cilj je obnoviti naravni ritem telesa in njegovo sposobnost regeneracije.

Kaj je kortizol in zakaj ga potrebujemo?

Kortizol je hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze. Nadzoruje ga tako imenovana os HPA – povezava med možgani, hipofizo in nadledvičnimi žlezami. Njegova naloga je pomagati telesu pri soočanju s stresom.
V pravem okolju kortizol deluje zelo pametno:

Zdrav kortizol ima tudi jasen cirkadiani ritem. Najvišji je zjutraj po prebujanju in se čez dan postopoma zmanjšuje. Zvečer bi moral biti nizek, da se telo lahko regenerira in kakovostno zaspi.

Toda sodobno življenje ta ritem moti. Kronični stres, pomanjkanje spanca, nenehna stimulacija, visok delovni tempo ali dolgotrajna psihična napetost lahko povzročijo telo predolgo ostane v stanju pripravljenosti.

Kako prepoznati, da smo pod dolgotrajnim stresom

Pogosti znaki prekomerno aktivne osi HPA vključujejo:

jutranja utrujenost,
večerni "drugi veter" - situacija, ko ne želimo spati in imamo občutek, da lahko še vedno veliko stvari naredimo,
težave s spanjem - težave z zaspanjem ali prebujanje okoli 4. ure zjutraj,
hrepenenje po sladkem in kopičenje maščobe v predelu trebuha,
visoka notranja napetost in pogost občutek izčrpanosti,
slabša regeneracija.

Če so težave dolgotrajne ali znatne, se je vedno priporočljivo o situaciji pogovoriti z zdravnikom.

Zaradi hitrega tempa se sploh ne moremo zavesti, da smo preobremenjeni. Poleg tega se v današnjem svetu občutek preobremenjenosti pogosto šteje za "normalnega". Zato ne posvečamo pozornosti signalom, ki nam jih pošilja telo, pogosto že dolgo preden se pojavi zdravstvena težava.

Zakaj visok kortizol pospešuje staranje

Znanstvene študije danes kažejo, da težava ni enkratno povišanje kortizola, temveč dolgotrajno porušen ritem.

Ljudje s kronično povišanim kortizolom ali "sploščeno" krivuljo kortizola imajo večje tveganje za:

Velika Študija prebivalstva Whitehall II Na primer, pokazalo se je, da je moten cirkadiani ritem kortizola povezan z višjo splošno umrljivostjo, pa tudi z večjim tveganjem za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni. (https://doi.org/10.1210/jc.2010-2137)
Z vidika zdravega staranja (dolgoživosti) je ena stvar ključnega pomena: Telo ne more delovati v načinu "boj ali beg" dlje časa brez posledic.

Kako kortizol vpliva na vnetje in biološko staranje

Kratkoročno ima kortizol protivnetni učinek. Vendar pa lahko tkiva pri dolgotrajnem stresu postopoma izgubijo občutljivost na njegove učinke.
Rezultat je paradoksalna situacija: telo ima dovolj kortizola, hkrati pa se ta v telesu kopiči. blago kronično vnetje. To stanje se danes šteje za enega glavnih mehanizmov prezgodnjega staranja telesa.

Ne samo to, kronično vnetje je pogosto povezano z:

Znanstveniki ta proces imenujejo vnetno – tj. „vnetno staranje“.

(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/ )

Kako je stres povezan s povečanjem telesne teže

Mnogi ljudje opažajo, da se v stresnih obdobjih zredijo predvsem v predelu trebuha. Zakaj je temu tako?

Kortizol poveča razpoložljivost energije za preživetje. To je koristno kratkoročno. Dolgoročno lahko to pomeni:

Študije, ki spremljajo raven kortizola v laseh Poleg tega kažejo povezavo med kronično višjim kortizolom in višjim ITM ali obsegom pasu.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229550/)
Z vidika dolgoživosti visceralna maščoba ni le estetski problem, ampak zlasti spodbuja druge vnetne procese v telesu. In to ima temeljni vpliv na naše zdravje v starejši dobi.

Kaj resnično pomaga zmanjšati stres

Družbeni mediji pogosto dajejo vtis, da je idealno čim bolj zmanjšati kortizol. Vendar je to napaka ali morda le marketinška poteza. Prenizka raven kortizola je lahko prav tako nevarna kot njegov kronični presežek.

Ljudje s stanjem, pri katerem telo ne proizvaja dovolj kortizola, imajo bistveno večje tveganje za zdravstvene zaplete in umrljivost. Na začetku članka smo našteli več dejavnosti, za katere potrebujemo zdravo raven kortizola. Kortizol torej ni "dober" ali "slab" hormon in Ključ ni v zatiranju hormona, temveč v obnovi njegovega naravnega ritma.

Kaj pomaga normalizirati raven kortizola v telesu?

Spanje je eno najmočnejših orodij za regeneracijo osi HPA.
Pomanjkanje spanca poveča kortizol, poslabša občutljivost na inzulin in spodbuja vnetja.
Osnovna pravila za kakovosten spanec so:

Večerni kortizol je pogosto problem za preobremenjene ljudi. Če je telo nenehno v pripravljenosti, regeneracija preprosto ne poteka učinkovito.

Redna vadba pomaga telesu, da se bolje spopada s stresom.

Vendar je pomembno razlikovati med zdravim gibanjem in kronično preobremenitvijo.

Izjemno intenziven trening lahko zviša raven kortizola. Nasprotno, dolgotrajna trajnostna vadba pomaga obnoviti zdrav ritem telesa.

Za večino ljudi je to kombinacija:

Vadba, ki spodbuja zdravo staranje, ni nujno namenjena maksimalni zmogljivosti. Namesto tega bi se moral poudarek nameniti dolgoročni trajnosti.

Nekateri najboljši rezultati pri uravnavanju kortizola se dosežejo s tehnikami čuječnosti, meditacijo in dihalnimi vajami.
Metaanalize kažejo, da lahko redno obvladovanje stresa pomaga izboljšati uravnavanje kortizola in subjektivno zaznavanje stresa. (https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/205257/1/1-s2.0-S0306453023003931-main.pdf)

Ni treba meditirati več ur na dan. Nasprotno, preproste navade, ki jih ponavljamo večkrat čez dan, delujejo najbolje:

Pomembnejša od intenzivnosti je rednost.

Kaj se lahko iz tega naučimo za dolgoživost

Vsega stresa ne moremo odpraviti iz svojega življenja. In tudi ne bi vplival na dolgoživost. Telo potrebuje stres in ne more živeti brez njega, hkrati pa ga je treba znati uravnavati in preprečevati kronični stres. Sposobnost regeneracije, prilagajanja in vrnitve v ravnovesje je eden najpomembnejših znakov zdravega staranja.

Zato je največji vpliv na kortizol in dolgoživost še vedno v osnovnih stvareh, kot so spanec, redna vadba in dolgoročno trajnosten življenjski slog. Prava osnova dolgoživosti oz. dolgoživost v dobrem zdravju, se oblikuje vsak dan v običajnih navadah.