HU 
CZ 
SK 
PL 
BG 
DE 
UK 
EN 
FR 
IT 
RO 
SL 
ES 
AT 
EU 
- +420 777 581 505
- [email protected]
A kortizolnak rossz híre van. A közösségi médiában gyakran hallani arról, hogy a „magas kortizolszint“ felelős a fáradtságért, a súlygyarapodásért, a rossz alvásért és a gyorsított öregedésért. A valóság azonban ennél sokkal bonyolultabb.
A kortizol nem ellenség. Nélküle nem tudnánk reggelente kikelni az ágyból, megbirkózni a stresszes helyzetekkel, vagy elvégezni a napi feladatainkat. A probléma akkor merül fel, amikor a rövid távú stressz hosszú távú túlélési móddá válik.
És pontosan a krónikusan emelkedett kortizolszint, vagy ennek a hormonnak a napi ritmusának a felborulása az, ami ma... A tudósok gyorsabb biológiai öregedéssel, gyengébb anyagcserével, gyulladással és a civilizációs betegségek magasabb kockázatával hozzák összefüggésbe.
A kortizol és a hosszú élettartam szorosan összefügg, de a cél nem a kortizol eltávolítása a szervezetből. A cél a szervezet természetes ritmusának és regenerációs képességének helyreállítása.
A kortizol egy mellékvesék által termelt hormon. Működését az úgynevezett HPA-tengely – az agy, az agyalapi mirigy és a mellékvesék közötti összeköttetés – szabályozza. Feladata, hogy segítsen a szervezetnek megbirkózni a stresszel.
Megfelelő körülmények között a kortizol nagyon hatékonyan működik:
Az egészséges kortizolszintnek egyértelmű cirkadián ritmusa is van. Reggel, ébredés után a legmagasabb, és a nap folyamán fokozatosan csökken. Este alacsonynak kell lennie, hogy a szervezet regenerálódhasson és minőségi alvást biztosítson.
De a modern élet felborítja ezt a ritmust. A krónikus stressz, az alváshiány, az állandó ingerlés, a magas munkatempó vagy a hosszú távú pszichológiai feszültség okozhat... a test túl sokáig marad készenléti üzemmódban.
A túlműködő HPA-tengely gyakori jelei a következők:
Ha a problémák hosszú távúak vagy jelentősek, mindig tanácsos orvossal megbeszélni a helyzetet.
A gyors tempó miatt nincs időnk észrevenni, hogy túlterheltek vagyunk. Ráadásul a mai világban a túlterheltség érzését gyakran „normálisnak” tekintik. Ezért nem figyelünk oda a testünk által küldött jelekre, gyakran jóval azelőtt, hogy egészségügyi probléma merülne fel.
A mai tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a probléma nem a kortizolszint egyszeri emelkedése, hanem egy hosszú távú, felborult ritmus.
A krónikusan emelkedett kortizolszinttel vagy „lapos“ kortizolgörbével rendelkező embereknél nagyobb a kockázata a következőknek:
Nagy Whitehall II populációs vizsgálat Például kimutatták, hogy a kortizol cirkadián ritmusának zavara összefüggésben áll a magasabb összhalálozással, valamint a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás magasabb kockázatával. (https://doi.org/10.1210/jc.2010-2137)
Az egészséges öregedés (hosszú élet) szempontjából egy dolog kulcsfontosságú: A test nem képes hosszú ideig „harcolj vagy menekülj“ üzemmódban működni következmények nélkül.
Rövid távon a kortizol gyulladáscsökkentő hatású, hosszú távú stressz esetén azonban a szövetek fokozatosan elveszíthetik érzékenységüket a hatásaival szemben.
Az eredmény egy paradox helyzet: a szervezetben elegendő kortizol van, de ugyanakkor növekszik a szervezetben. alacsony fokú krónikus gyulladás. Ez az állapot ma a test korai öregedésének egyik fő mechanizmusának tekinthető.
Nem csak ez, a krónikus gyulladás gyakran összefügg a következőkkel:
A tudósok ezt a folyamatot úgy nevezik, gyulladásos – azaz „gyulladásos öregedés“.
Sokan veszik észre, hogy stresszes időszakokban főként a hasi területen híznak. Miért van ez?
A kortizol növeli a túléléshez szükséges energia rendelkezésre állását. Ez rövid távon hasznos. Hosszú távon ez a következőket jelentheti:
A haj kortizolszintjét követő tanulmányok Ezenkívül összefüggést mutattak ki a krónikusan magasabb kortizolszint és a magasabb BMI vagy derékkörfogat között.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229550/)
A hosszú élet szempontjából a zsigeri zsír nemcsak esztétikai probléma, hanem különösen más gyulladásos folyamatokat elősegít a szervezetben. És ennek alapvető hatása van az egészségünkre idősebb korban.
A közösségi média gyakran azt a benyomást kelti, hogy az ideális az, ha a kortizolszintet a lehető legnagyobb mértékben csökkentjük. De ez tévedés, vagy talán csak egy marketingfogás. A túl alacsony kortizolszint ugyanolyan veszélyes lehet, mint a krónikus túllépése.
Azoknál az embereknél, akiknek a szervezete nem termel elegendő kortizolt, jelentősen nagyobb a kockázata az egészségügyi szövődményeknek és a halálozásnak. A cikk elején felsoroltunk számos olyan tevékenységet, amelyekhez egészséges kortizolszintre van szükségünk. A kortizol tehát nem „jó“ vagy „rossz“ hormon, és A lényeg nem a hormon elnyomása, hanem a természetes ritmusának helyreállítása.
Az alvás az egyik leghatékonyabb eszköz a HPA-tengely regenerálására.
Az alváshiány növeli a kortizolszintet, rontja az inzulinérzékenységet és gyulladást okoz.
A minőségi alvás alapvető szabályai a következők:
Az esti kortizolszint gyakran problémát jelent a túlterhelt emberek számára. Ha a szervezet folyamatosan éber, a regeneráció egyszerűen nem megy végbe hatékonyan.
A rendszeres testmozgás segít a szervezetnek jobban megbirkózni a stresszel.
Fontos azonban különbséget tenni az egészséges mozgás és a krónikus túlerőltetés között.
A rendkívül intenzív edzés növelheti a kortizolszintet. Épp ellenkezőleg, a hosszú távú, fenntartható testmozgás segít visszaállítani a test egészséges ritmusát.
A legtöbb ember számára a következők kombinációja:
Az egészséges öregedést elősegítő testmozgásnak nem kell a maximális teljesítményről szólnia. Ehelyett a hosszú távú fenntarthatóságra kellene összpontosítani.
A kortizol szabályozásának legjobb eredményeit mindfulness technikákkal, meditációval és légzőgyakorlatokkal érik el.
Metaanalízisek azt mutatják, hogy a rendszeres stresszkezelés segíthet javítani a kortizol szabályozását és a szubjektív stresszérzékelést. (https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/205257/1/1-s2.0-S0306453023003931-main.pdf)
Nem kell naponta több órát meditálni. Épp ellenkezőleg, az egyszerű szokások, amelyeket napközben többször is megismételünk, a legjobban működnek:
Az intenzitásnál fontosabb a rendszeresség.
Nem tudjuk teljesen kiiktatni az életünkből a stresszt. És ez nem befolyásolná a hosszú élettartamot sem. A testnek szüksége van a stresszre, és nem tud élni nélküle, de ugyanakkor képesnek kell lennünk szabályozni azt és megelőzni a krónikus stresszt. A regenerálódás, az alkalmazkodás és az egyensúly helyreállításának képessége az egészséges öregedés egyik legfontosabb jele.
Ezért a kortizolszintre és a hosszú élettartamra gyakorolt legnagyobb hatás továbbra is az olyan alapvető dolgokban rejlik, mint az alvás, a rendszeres testmozgás és a hosszú távon fenntartható életmód. A hosszú élettartam valódi alapja, vagyis hosszú élet jó egészségben, kialakul minden nap a szokásos szokások szerint.
Készítettünk neked egy orientációs tesztet, amely megmutatja, hogy milyen magas a stressz-szinted a testedben.
