Кортизол і довголіття: гормон стресу, який визначає, як швидко ми старіємо

Кортизол має погану репутацію. У соціальних мережах часто говорять про те, що „високий рівень кортизолу“ відповідає за втому, збільшення ваги, поганий сон і прискорене старіння. Але реальність набагато складніша.

Кортизол не ворог. Без нього ми б не вставали з ліжка вранці, не справлялися зі стресовими ситуаціями та не виконували б свої щоденні завдання. Проблема виникає, коли короткочасний стрес стає способом виживання в довгостроковій перспективі.

І саме хронічно підвищений кортизол або порушений добовий ритм цього гормону сьогодні Вчені пов'язують це зі швидшим біологічним старінням, гіршим метаболізмом, запаленням та підвищеним ризиком цивілізаційних захворювань.

Кортизол і довголіття тісно пов'язані, але мета полягає не у виведенні кортизолу з організму. Мета полягає у відновленні природного ритму організму та його здатності до регенерації.

Що таке кортизол і навіщо він нам потрібен?

Кортизол – це гормон, що виробляється наднирковими залозами. Він контролюється так званою віссю гіпоталамо-гіпофіз-надниркові залози – зв'язком між мозком, гіпофізом та наднирковими залозами. Його завдання — допомогти організму впоратися з навантаженням.
У правильних умовах кортизол працює дуже розумно:

будить нас вранці,
забезпечує енергією,
допомагає регулювати рівень цукру в крові,
впливає на імунітет,
допомагає впоратися з гострим стресом.

Здоровий рівень кортизолу також має чіткий циркадний ритм. Він найвищий вранці після пробудження та поступово знижується протягом дня. Ввечері він має бути низьким, щоб організм міг відновитися та отримати якісний сон.

Але сучасне життя порушує цей ритм. Хронічний стрес, брак сну, постійна стимуляція, високий робочий темп або тривала психологічна напруга можуть спричинити тіло занадто довго перебуває в режимі очікування.

Як розпізнати, що ми перебуваємо в стані тривалого стресу

До поширених ознак гіперактивної осі гіпоталамус-гіпофіз-надпочечники (ГГН) належать:

ранкова втома,
вечірнє „друге дихання“ – ситуація, коли ми не хочемо спати і відчуваємо, що ще можемо багато чого зробити,
проблеми зі сном – проблеми із засинанням або пробудження близько 4 ранку,
тяга до солодощів та відкладення жиру в області живота,
висока внутрішня напруга та часте відчуття виснаження,
гірша регенерація.

Якщо проблеми є довгостроковими або значними, завжди доцільно обговорити ситуацію з лікарем.

Через швидкий темп ми навіть не встигаємо усвідомити, що перевантажені. Більше того, у сучасному світі відчуття перевантаження часто вважається „нормальним”. Тому ми не звертаємо уваги на сигнали, які нам посилає наш організм, часто задовго до виникнення проблем зі здоров’ям.

Чому високий рівень кортизолу прискорює старіння

Наукові дослідження сьогодні показують, що проблема полягає не в одноразовому підвищенні рівня кортизолу, а в довгостроковому порушенні ритму.

Люди з хронічно підвищеним рівнем кортизолу або „сплющеною“ кривою кортизолу мають підвищений ризик:

серцево-судинні захворювання,
інсулінорезистентність,
відкладення вісцерального жиру,
розлади сну,
хронічне запалення,
швидше біологічне старіння.

Великий Дослідження населення Вайтхолла II наприклад, було показано, що порушений циркадний ритм кортизолу пов'язаний з вищою загальною смертністю, а також з вищим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань.https://doi.org/10.1210/jc.2010-2137)
З точки зору здорового старіння (довголіття), одне є вирішальним: Організм не може функціонувати в режимі „бий або біжи“ протягом тривалого часу без наслідків.

Як кортизол впливає на запалення та біологічне старіння

У короткостроковій перспективі кортизол має протизапальну дію. Однак при тривалому стресі тканини можуть поступово втрачати чутливість до його впливу.
В результаті складається парадоксальна ситуація: в організмі достатньо кортизолу, але водночас його рівень в організмі зростає. хронічне запалення низького ступеня. Цей стан зараз вважається одним з основних механізмів передчасного старіння організму.

Крім того, хронічне запалення часто пов'язане з:

атеросклероз,
діабет 2 типу,
нейродегенерація,
втома,
порушена регенерація,
ослаблений імунітет.

Вчені називають цей процес запалення – тобто „запальне старіння“.

(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/ )

Як стрес пов'язаний зі збільшенням ваги

Багато людей помічають, що під час стресу вони набирають вагу переважно в області живота. Чому це відбувається?

Кортизол збільшує доступність енергії для виживання. Це корисно в короткостроковій перспективі. У довгостроковій перспективі це може означати:

Дослідження, що відстежують рівень кортизолу у волоссі Крім того, вони показують зв'язок між хронічно підвищеним рівнем кортизолу та вищим ІМТ або окружністю талії.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229550/)
З точки зору довголіття, вісцеральний жир — це не лише естетична проблема, а й зокрема, це сприяє іншим запальним процесам в організмі. І це має фундаментальний вплив на наше здоров'я у старшому віці.

Що дійсно допомагає зменшити стрес

Соціальні мережі часто створюють враження, що ідеал — це максимально знизити рівень кортизолу. Але це помилка, або, можливо, просто маркетинговий хід. Занадто низький рівень кортизолу може бути таким же небезпечним, як і його хронічний надлишок.

Люди зі станом, коли організм не виробляє достатньо кортизолу, мають значно вищий ризик ускладнень зі здоров’ям та смертності. А на початку статті ми перерахували кілька видів діяльності, для яких нам потрібен здоровий рівень кортизолу. Тому кортизол не є „хорошим“ чи „поганим“ гормоном, і Головне не пригнічувати гормон, а відновлювати його природний ритм.

Що допомагає нормалізувати рівень кортизолу в організмі?

Сон є одним з найпотужніших інструментів для регенерації осі гіпоталамус-гіпофіз-надпочечники (ГГН).
Нестача сну підвищує рівень кортизолу, погіршує чутливість до інсуліну та сприяє запаленню.
Основні правила якісного сну:

лягати спати та регулярно прокидатися,
вранці виставляйте очі на денне світло,
обмежити синє світло ввечері,
не перевантажувати нервову систему пізно вночі.

Вечірній рівень кортизолу часто є проблемою для перевантажених людей. Якщо організм постійно перебуває в стані готовності, регенерація просто не відбувається ефективно.

Регулярні фізичні вправи допомагають організму краще справлятися зі стресом.

Однак важливо розрізняти здоровий рух і хронічне перенапруження.

Надзвичайно інтенсивні тренування можуть підвищити рівень кортизолу. Навпаки, тривалі стабільні фізичні вправи допомагають відновити здоровий ритм організму.

Для більшості людей це поєднання:

Фізичні вправи, що сприяють здоровому старінню, не обов'язково мають бути спрямовані на максимальну продуктивність. Натомість, основна увага має бути зосереджена на довгостроковій стійкості.

Деякі з найкращих результатів у регулюванні кортизолу досягаються за допомогою технік усвідомленості, медитації та дихальних вправ.
Мета-аналізи показують, що регулярне управління стресом може допомогти покращити регуляцію кортизолу та суб'єктивне сприйняття стресу. (https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/205257/1/1-s2.0-S0306453023003931-main.pdf)

Немає потреби медитувати кілька годин на день. Навпаки, найкраще працюють прості звички, які ми повторюємо кілька разів протягом дня:

Важливішою за інтенсивність є регулярність.

Що можна з цього винести для довголіття

Ми не можемо повністю позбутися стресу у своєму житті. І це також не вплине на довголіття. Організму потрібен стрес, і він не може без нього жити, але водночас необхідно вміти його регулювати та запобігати хронічному стресу. Здатність до регенерації, адаптації та повернення до рівноваги є однією з найважливіших ознак здорового старіння.

Отже, найбільший вплив на рівень кортизолу та довголіття все ще мають такі базові речі, як сон, регулярні фізичні вправи та довгостроковий сталий спосіб життя. Справжня основа довголіття, або довголіття у доброму здоров'ї, формується щодня у звичних для вас звичках.